Tutto sulle banane: varietà, calorie, valori nutrizionali e benefici

30 April 2021

Quante varietà di banane esistono?

La banana è un alimento tropicale che gode di un ruolo prestigioso nella cucina italiana e internazionale e si presenta sulle nostre tavole come il frutto più consumato al mondo, grazie al suo caratteristico sapore dolce e alle sue accentuate proprietà nutrizionali.

La maggior parte delle varietà di banane commestibili commercializzate a scopo alimentare provengono dalle specieMusa acuminata e Musa balbisiana e si presentano sul mercato come un’ibridazione dei genotipi provenienti da questi due tipi di banano, dai quali hanno preso vita numerosissime cultivar di banana. Di seguito la guida di Fruttattiva con tutto quello che devi sapere sulle banane: dalle calorie alle proprietà nutritive e ai benefici per la nostra salute, fino ad arrivare alle banane più buone e ai più sfiziosi abbinamenti per una colazione con la banana.

Banane: le varietà più conosciute

Identificare tutte le varietà di banana resta ancora molto difficile, nonostante i numerosi sforzi eseguiti dalla comunità scientifica nella classificazione di queste piante. A causa dell'estrema variabilità dei caratteri mostrata dalle specie e dell'altissimo numero di cultivar, si stima che i tipi di banana esistenti in commercio siano oltre 1000. Una di queste, la banana Comune di Sicilia, è una cultivar propria del territorio italiano e fu importata in Italia dal Messico nei primi anni del '900. Ecco le varietà di banane più famose e facilmente reperibili sul mercato.

Banana Lakatan

La Banana Lakatan, spesso confusa con la meno famosa cultivar Lacatan, è una varietà di banana molto popolare nelle Filippine e nelle regioni del sud-est asiatico, ma poco diffusa in Europa. L'albero di questa specie ha grandi dimensioni e può raggiungere fino ai 10 metri di altezza, mentre i suoi frutti hanno una buccia spessa, sono molto dolci e assumono un colore giallo scuro quando completamente maturi. Nella lingua locale il termine lakatan indica anche uno sfizioso dessert che si prepara utilizzando questo tipo di banana.

Banana Cavendish

La banana Dwarf Cavendish, o semplicemente Cavendish, è una banana originaria del Vietnam e della Cina ed è divenuta negli anni Cinquanta la varietà di banane più famosa e consumata nel mondo, a seguito dell'epidemia di Panama che decimò i raccolti delle cultivar reperibili all’epoca. Le banane Cavendish crescono massimo fino a 2,5 metri di altezza, mentre i suoi frutti gialli variano da 15 a 25 cm di lunghezza, pesano circa 120 g e hanno una buccia molto sottile, che diventa nera con polpa mucillaginosa quando troppo matura.

Banana Gros Michel

La Gros Michel è una particolare varietà di banana molto nota e apprezzata negli Stati Uniti ed è stata la prima cultivar ad essere esportata in massa fino a metà del secolo scorso, seguita dall’arrivo delle Cavendish, più resistenti alle malattie e alle lunghe tratte del commercio internazionale. Questo frutto, conosciuto anche come Big Mike, ha una buccia tipicamente più spessa e una maggiore dolcezza e cremosità rispetto alla maggior parte della frutta gialla reperibile sul mercato. Ad oggi la banana Gros Michel risulta in via di estinzione ed è possibile trovarla nei mercati del sudest asiatico, dove è prodotta, in Cina, in Giappone e negli Stati Uniti.

Banana rossa

La banana rossa è un frutto esotico di origine indiana, conosciuto in tutto il mondo e prodotto nelle aree tropicali di Thailandia, Costa d'Avorio, Costa Rica, Colombia e Ecuador. Le banane rosse sono un particolare tipo di banana famoso principalmente per il suo grande apporto di vitamine, sostanze nutritive e sali minerali, mentre la bellezza della pianta che produce questo frutto è spesso apprezzata per fini ornamentali. Ironia della sorte vuole che l’inconfondibile colore rosso-marrone di questa varietà caratterizzi solo la buccia e non la polpa, che proprio come nelle altre banane è di colore giallo chiaro tendente all’avorio. La red banana, o roja, ha una forma piccola e tozza e fa del suo dolce retrogusto di lampone un’altra sua forte peculiarità sulle nostre tavole.

Banana Blue Java

La banana Blue Java, o banana blu, è considerata come il frutto esotico per eccellenza e proviene dai mercati di Paesi quali Hawaii, Australia, America Centrale e isole Fiji. La Blue Java è un frutto tropicale di piccole dimensioni che resiste alle temperature fredde ed è famosa nel mondo per essere la banana più dolce, con il suo gradevolissimo gusto di vaniglia. Inconfondibile è anche il colore della buccia, che si presenta blu-verdastra quando la banana è acerba e tende al verde-giallo quando perfettamente matura. Questa varietà rara ed esotica è conosciuta come banana gelato, grazie alla consistenza della polpa cremosa e al suo sapore vanigliato apprezzato anche in frullati e frappè.

Mini Banana Lady Finger

La varietà di banana più piccola è conosciuta con il nome Lady finger ed è molto apprezzata per la sua buccia gialla sottile e il suo sapore fruttato cremoso simile a quello di una mela: queste sue caratteristiche, unite alle dimensioni ridotte di circa 10-12 cm, ne fanno uno spuntino sano e veloce comodo da portare con sé e particolarmente nutriente. La Lady Fingers, o baby banana, è considerata frutto nazionale in Cambogia e il suo consumo è diffusissimo nelle Hawaii e in Australia, abbastanza raro in Europa.

Platano

Il gruppo dei platani comprende dei frutti particolarmente ricchi di zuccheri che crescono nelle aree calde e umide di Africa, Malesia, India, America Centrale e Venezuela e che vengono consumati principalmente cotti. Le piante di questa specie producono il platano, un frutto simile alla banana che con quest’ultima ha in comune la forma allungata e il genotipo della specie delle Musacee. Il frutto del platano presenta dei semi duri ed è considerato come la varietà di banana più calorica: questo alimento prelibato contiene, infatti, 122 calorie ogni 100 grammi.

Proprietà della banana: 8 benefici per la nostra salute

La banana è uno dei frutti primaverili più comuni e apprezzati sulle nostre tavole e il suo consumo è spesso consigliato le sue proprietà benefiche, unite al sapore dolce e cremoso che fa impazzire grandi e bambini. Questo alimento esotico è ricco di proprietà e un suo consumo regolare offre numerosi benefici alla nostra salute. Scopriamoli insieme:

Aiuta a dimagrire: la pectina e l’amido della banana contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà e a moderare i livelli di zuccheri nel sangue, favorendo così una minore introduzione di calorie durante la giornata;
Fa bene al cuore: le banane sono ricche di potassio, un minerale che supporta le regolari funzioni del cuore e regolarizza la normale pressione sanguigna;
Migliora la digestione: le sue fibre alimentari supportano la crescita dei batteri benefici dell’intestino e favoriscono le funzioni intestinali;
Supporta l’esercizio fisico: la presenza di potassio è d’aiuto agli sportivi per scongiurare crampi durante allenamenti o sforzi fisici;
Riduce lo stress: la vitamina B6 presente nelle banane aiuta a riposare meglio, mentre il magnesio contribuisce nel rilassare i muscoli;
Protegge la vista: grazie alla vitamina A, una sostanza che supporta la normale capacità visiva e aiuta a preservare le membrane oculari e la cornea;
Antiossidante: la polpa di banana contiene composti bioattivi come gli acidi fenolici, la dopamina e i flavonoidi, sostanze con alto potenziale antiossidante;
Migliora la memoria e l’umore: la banana contiene il triptofano, un amminoacido che l’organismo converte in serotonina; questo ormone della felicità aiuta a ritrovare il buon umore e a preservare la concentrazione.

Valori nutrizionali della banana

La banana è comunemente apprezzata come un frutto ricco di potassio e magnesio e per il suo gradevole gusto zuccherino, ma in pochi conoscono le sue preziose proprietà per quanto riguarda l’apporto di fibre, antiossidanti e di importanti vitamine del gruppo B. Scopriamo insieme la tabella nutrizionale di una porzione da 100 g di banana cruda:

Acqua 74.9 g
Energia 89 kcal
Proteine 1.09 g
Lipidi 0.33 g
Carboidrati 22.8 g
Fibre 2.6 g
Zuccheri 12.2 g
Saccarosio 2.39 g
Glucosio 4.98 g
Fruttosio 4.85 g
Lattosio 0 g
Maltosio 0.01 g
Amido 5.38 g
Calcio 5 mg
Ferro 0.26 mg
Magnesio 27 mg
Fosforo 22 mg
Potassio 358 mg
Sodio 1 mg
Zinco 0.15 mg
Rame 0.078 mg
Manganese 0.27 mg
Selenio 1 µg
Vitamina C 8.7 mg
Vitamina B1 0.031 mg
Vitamina B2 0.073 mg
Vitamina B3 0.665 mg
Vitamina B6 0.367 mg
Folati 20 µg
Carotene beta 26 µg
Carotene alpha 25 µg
Colesterolo 0 mg

Banana: calorie per 100 grammi

In una porzione da 100 g di banana ci sono: 89 calorie; una banana media da 126 g contiene, invece, circa 112 calorie. Nonostante il consistente apporto calorico, la banana non fa ingrassare: il forte potere saziante di questo frutto amidaceo aiuta a contenere il senso di appetito, mentre la sua ricchezza di fibre aiuta a rallentare il rilascio di zuccheri nel sangue. Se consumate nelle quantità adeguate, le banane rappresentano un ottimo ingrediente per una colazione energetica o per uno spuntino spezza-fame da gustare a metà mattinata.

Quante banane al giorno si possono mangiare?

Il consumo giornaliero di banane può variare in base al proprio stile vita e alla presenza di attività sportive nella nostra giornata: considerando l’elevato apporto calorico di questo frutto, è mediamente consigliato di non andare oltre una banana al giorno.

Stando alle linee guida per una sana alimentazione del Ministero della Salute, il momento migliore per mangiare le banane è durante uno spuntino o la merenda, avendo premura di non esagerare nell’aggiunta di oli o altri grassi e di limitare l’uso di zucchero o sale, preferendo sempre della frutta di stagione. Anche la mattina è un ottimo momento per gustare la banana e rappresenta la soluzione ideale per chi vuole mantenere un regime alimentare sano ed equilibrato e desidera integrare l’attività sportiva con un frutto energetico.

Cosa abbinare alla banana per colazione: alcune idee per il tuo risveglio

Mangiare una banana a colazione fa bene, non fa ingrassare e garantisce al nostro organismo un carico di energia: il potere rimineralizzante di questo frutto, unito all’apporto della vitamina B6, fornisce sin dalla mattina un contributo concreto all’approvvigionamento di sali minerali e di serotonina, l’ormone della felicità!

La banana, con il suo gusto di chiodo di garofano e vaniglia, si abbina perfettamente a sapori tostati come caffè, frutta secca e cioccolato e con quelli speziati come il rum. Ecco cosa mangiare con la banana e i più fantasiosi abbinamenti per gustarla a colazione:

Banana e mandorla: il banana split perfetto con una manciata di mandorle tostate, yogurt e una guarnizione di sciroppo d’acero;
Banana e arachide: abbinateli in un goloso frullato per ottenere una bevanda vegana, salutare ed energetica;
Banana e bacon: la potente nota salata del bacon, avvolto in fettine sottili intorno a delle banane sbucciate e poi grigliato, tratterrà la dolcezza della banana;
Banana e caffè: ed è subito banoffee! Le note floreali e fragranti del caffè, con i suoi accenni di spezie, armonizzano piacevolmente con il fresco aroma di chiodi di garofano della banana, soprattutto se gustate in biscotti o torte;
Banana e formaggio stagionato: provate l’abbinamento alla francese con pane bianco ricoperto di fette di banana, formaggio stagionato a dadini e un pizzico pepe, e grigliate il tutto per pochi minuti fino a fondere il formaggio;
Banana e cardamomo: abbinamento da gustare in una raita con un pizzico di cardamomo macinato, banane mature schiacciate e yogurt;
Banana e uovo: per una colazione veloce, sbattete 3 uova con un pizzico di sale e zucchero e poi friggetele, farcendole con della banana schiacciata o a fette e poi ripiegando la vostra frittata.

Porridge d’avena alla banana per una colazione proteica

Il porridge alla banana è una ricetta particolarmente consigliata per iniziare la giornata nel modo giusto e rappresenta una gustosa idea per una colazione sana e nutriente. Questo spuntino con la banana ha una consistenza molto densa e si realizza generalmente cuocendo dei cereali d’avena in acqua o latte caldo e arricchendola con frutta fresca o secca, zucchero o yogurt. Ecco di cosa avete bisogno per la vostra colazione con la banana:

Latte 400 g
Fiocchi di avena 100 g
Banane 2
Zucchero 2 cucchiaini
Sale q.b.
Granella di nocciole q.b.

Versate il latte in un pentolino e aggiungetevi zucchero e sale; amalgamate il tutto, quindi unite i fiocchi d’avena e riponete il pentolino sul fuoco. Lasciate cuocere per circa 3 minuti e mescolate frequentemente. Conservate mezza banana e schiacciatene il resto con una forchetta: versate le banane schiacciate nel pentolino e mescolate, mantenendo la cottura per altri 2 minuti. Quando il vostro porridge d’avena avrà raggiunto la consistenza desiderata, toglietelo dal fuoco e tagliate a fette la parte di banana che avete tenuto da parte: riponete le fette sul porridge e decorate il tutto con una manciata di granella di nocciole. La vostra colazione proteica con la banana è servita!