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Spinaci: l’ortaggio ricco di ferro indispensabile in cucina

Se amate gli spinaci sapete bene di cosa stiamo parlando. Se, invece, gli spinaci non trovano un posto d’eccezione nella vostra cucina fareste meglio a ricredervi: questa tipologia di ortaggi rappresenta uno degli alimenti con più alto contenuto di ferro, potendo vantare tantissimi benefici, proprietà e valori nutrizionali importanti. Perfetti per le ricette veloci, da cucinare sia lessi che cotti, o freschi e in padella, sono perfetti come contorno o come condimento principale per i primi piatti (gli spinaci sono buonissimi con il risotto o con le orecchiette), da abbinare ad altre verdure, frutti e ortaggi, come asparagi, carciofi, limoni, pomodoro e magari per preparare una torta salata spinaci e ricotta. Gli spinaci possono essere coltivati nell’orto e richiedono un terreno lavorato, prediligendo un clima mite: per questo motivo la coltivazione degli spinaci viene fatta nei mesi autunnali o primaverili – a differenza della semina, che può essere fatta durante tutto l’anno, per poi passare alla raccolta. Gli spinaci possono essere mangiati crudi, in insalata – se le foglie sono piccole e tenere – e cotti, se l’ortaggio è più grande e ha foglie croccanti.

 

È vero che gli spinaci sono ricchi di ferro?

Da sempre, gli spinaci vengono associati a Braccio di Ferro, storico cartone animato in cui il protagonista – un marinaio – mangiava un barattolo di spinaci freschi per acquisire in pochissimo tempo una forza formidabile e sovraumana: per questo e per altri motivi siamo portati a credere che gli spinaci siano alimenti ricchi di ferro, fondamentale per l’organismo e responsabile dell’anemia. È certamente vero che gli spinaci contengono ferro in abbondanza (più di altri vegetali), ma è sbagliato pensare che possano da soli risolvere problemi legati alla carenza di ferro nel sangue. Per essere più specifici, la quantità di ferro negli spinaci sarebbe pari a 2,9 mg ogni 100 g: è giusto dunque dire che gli spinaci contengono ferro, ma senza dimenticare che – ad esempio – anche le lenticchie contengono ferro (quasi 9 mg ogni 100 grammi), così come i ceci (6,5 mg per 100 grammi di spinaci), e in quantità decisamente più significative. C’è da dire, tra le altre cose, che gli spinaci non contengono ferro in quantità utili a contrastare gravi carenze di ferro, dunque non sono minimamente paragonabili ad altri alimenti ricchi di ferro assimilabile, come la carne rossa.

 

Calorie degli spinaci

Gli spinaci sono un ortaggio versatile che non deve mai mancare in cucina, perché sono perfetti se avete poco tempo per cucinare ma comunque non volete rinunciare a un piatto sano, salutare, ma soprattutto light. Sì perché oltre a essere buoni, gli spinaci non fanno ingrassare: questa tipologia di ortaggi sono poco calorici, poiché sono in gran parte costituiti da acqua (circa il 95%). Nello specifico: quante calorie hanno gli spinaci? 100 grammi di spinaci hanno un apporto calorico pari a 31 kcal, ma questo valore può cambiare a seconda della preparazione e delle ricette. Ad esempio, ecco le calorie degli spinaci considerando un peso di circa 100 grammi di prodotto:

  • gli spinaci freschi crudi apportano circa 31 kcal
  • gli spinaci cotti hanno un apporto di circa 25 calorie
  • gli spinaci bolliti o lessi senza sale apportano circa 23 kcal
  • gli spinaci saltati in padella (per 300 grammi) hanno 69 kcal
  • gli spinaci al burro hanno 125 calorie per una porzione di 100 grammi
  • le calorie di una porzione di (buonissimi) cannelloni ricotta e spinaci sono circa 574.

 

Proprietà e valori nutrizionali degli spinaci

La pianta degli spinaci, originaria dell’Asia e con molta probabilità entrata in Europa dalla Sicilia, è un vero elisir di benessere. I benefici degli spinaci sono tantissimi: oltre ad avere un buon sapore (dettaglio non da poco, che li rende amati anche dai più piccoli) questo ortaggio è ricco di vitamine, sali minerali (magnesio, rame, fosforo, potassio, calcio) mentre da un punto di vista nutrizionale, possiamo dire che gli spinaci fanno bene perché costituiti principalmente da acqua – dunque sono poco calorici – e perché ricchi di carboidrati (in grado di fornire energie), proteine, glucidi e fibre (ad altissimo contenuto). Non ci sono controindicazioni dovute al consumo degli spinaci, che anzi vengono consigliati in casi di dieta (è famosa la dieta degli spinaci) o per combattere l’obesità, e sono indicati anche per chi soffre di intolleranza al lattosio, intolleranza al glutine, o in caso di gastrite e sintomi da reflusso.

 

Crudi o cotti: come mangiare gli spinaci?

È possibile mangiare gli spinaci crudi e cotti, come già detto, in base alla loro consistenza. Gli spinaci piccoli con foglie morbide si prestano maggiormente al consumo in foglie crude, spesso usati per preparare insalate e contorni: mangiare spinaci crudi è un buon modo per mantenerne intatte le proprietà nutrizionali e il contenuto di minerali. Se, invece, preferite mangiarli cotti, il nostro consiglio è quello di utilizzare del succo di limone per ricalibrare la concentrazione di vitamina C. Anche la cottura al vapore è particolarmente consigliata se si vuole preparare un contorno light e veloce con gli spinaci, da condire con un po’ di olio extravergine di oliva.

La cottura degli spinaci

Dopo aver parlato di proprietà, benefici e calorie, è il momento di passare ai consigli su come cucinare gli spinaci freschi. Esistono moltissimi modi per usare gli spinaci in cucina, qualunque sia la vostra ricetta preferita vi ricordiamo che il tempo di cottura degli spinaci è davvero breve: vi basteranno quasi 5 minuti in acqua bollente e gli spinaci saranno pronti! Dopo aver lavato e pulito accuratamente le foglie degli spinaci, potete riempire una pentola di medie dimensioni con acqua (non abbondante, perché gli spinaci contengono acqua), sale e procedere con la cottura a fuoco medio. Quando l’acqua comincia a bollire, immergete le foglie degli spinaci in pentola e fate cuocere per altri 5 minuti a fuoco medio, mescolando di tanto in tanto. Una volta cotti, potrete scolare gli spinaci privandoli dell’acqua e servirli. Gli spinaci surgelati (a cubetti già porzionati e non) hanno una cottura velocissima, e non devono neanche essere scongelati: vi basterà metterli in una pentola con acqua bollente e sale e in pochissimi minuti avrete gli spinaci pronti. Ma il nostro consiglio è quello di preferire sempre gli spinaci freschi, perché oltre a essere disponibili su quasi tutti i mercati, sono una verdura sempre utile e pronta all’uso: in ogni caso vi basteranno davvero pochi minuti per un pranzo light!

 

In cucina: ricette con gli spinaci

Oltre a essere un buon piatto unico, da condire con un po’ di olio extravergine di oliva, gli spinaci sono quanto di più versatile ci sia in cucina. Perfetti da abbinare a moltissimi altri ingredienti, sono la soluzione perfetta se il vostro frigo è vuoto. C’è sempre un modo per abbinare gli spinaci e preparare una cena o un pranzo veloce, light, buono. Vediamo una lista di proposte di abbinamenti tra verdure e latticini per darvi un’idea su cosa mangiare con gli spinaci!

Primi piatti con gli spinaci

Ecco un elenco di ricette con gli spinaci a base di pasta, per primi piatti buoni (per tutti, o quasi!). Partiamo dai grandi classici, l’abbinamento ricotta e spinaci, che vi permetterà di preparare anche polpette e torte salate:

  • Cannelloni ricotta e spinaci
  • ravioli ricotta e spinaci
  • sformatino o flan ricotta e spinaci
  • pasta con ricotta e spinaci
  • crepes ricotta e spinaci
  • polpette ricotta e spinaci
  • torta salata ricotta e spinaci


Gli spinaci possono essere usati in cucina anche per preparare un risotto o una frittata veloce con gli spinaci. Gli ingredienti che meglio si abbinano agli spinaci sono:

  • pomodoro
  • asparagi
  • carciofi
  • salmone
  • ricotta
  • burro
  • uova fresche
  • formaggi
  • olio extravergine di oliva
  • carne
Insalata di spinaci crudi e limone

Il modo migliore per mangiare gli spinaci crudi è abbinarli al limone per un’insalata light e detox. Il limone, infatti, è perfetto con gli spinaci non solo in termini di sapori (che risulteranno aciduli), ma è utile a preservare le caratteristiche e le proprietà nutrizionali dell’ortaggio, aggiungendo la giusta dose di vitamina C. Un’insalata con spinaci crudi e limone (a cui potreste aggiungere mele, oppure salmone o zenzero, avocado e arance oppure scaglie di grana) è perfetta per tenersi in forma e sentirsi sazi.

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